பவர் நடைபயிற்சி: அதிக கலோரிகளை எரிக்கக்கூடிய “பவர் வாக்கிங்” க்கு தினசரி உலா வருவதற்கு 5 எளிய உதவிக்குறிப்புகள் | MakkalPost

உங்கள் தினசரி நடைப்பயணத்தை எளிய மாற்றங்களுடன் சக்தி நிறைந்த வொர்க்அவுட்டாக மாற்றவும். இடைவெளி நடைபயிற்சி ஆகியவற்றை இணைத்து, உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கவும், மேம்பட்ட கலோரி எரியும் மற்றும் வலிமைக்கும் எடையைச் சேர்க்கவும். அதிக தசைகளில் ஈடுபட மலைகள் அல்லது படிக்கட்டுகள் போன்ற சாய்வுகளைத் தேர்வுசெய்க. உங்கள் சக்தி நடைப்பயணத்தின் போது காயங்களைத் தடுப்பதற்கும் சுவாச செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும் நல்ல தோரணையை பராமரிப்பது மிக முக்கியம்.

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு வழக்கமான உடற்பயிற்சி அவசியம். ஆனால் சுறுசுறுப்பாக இருப்பது எப்போதுமே தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளையோ அல்லது சிக்கலான நடைமுறைகளையோ குறிக்க வேண்டியதில்லை. நடைபயிற்சி போன்ற எளிமையான ஒன்று கூட உங்களுக்கு சுகாதார நன்மைகளை வழங்க முடியும் மற்றும் நோய்களைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளலாம். நடைபயிற்சி அபாயத்துடன் தொடர்புடையது நாள்பட்ட நோய்கள்இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் பல புற்றுநோய்கள் உட்பட. உங்கள் சாதாரண நடைபயிற்சி இன்னும் ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம் என்றாலும், சில எளிய மாற்றங்களைச் சேர்ப்பது உண்மையில் அதை இன்னும் சிறப்பாக மாற்றும். உங்கள் சாதாரண நடைபயிற்சி வழக்கத்தை அடுத்த கட்டத்திற்கு மேம்படுத்த தயாரா? உங்கள் அன்றாட உலாவை சக்தி நடைபயிற்சி மாற்ற ஐந்து எளிய உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே.

இடைவெளி நடைபயிற்சி

நடைபயிற்சியின் நன்மைகளை அதிகரிப்பதற்கான எளிய வழிகளில் ஒன்று, அவர் வேகத்தில் வேலை செய்வதாகும். நிலையான வேகத்தை பராமரிப்பதற்கு பதிலாக, கலந்து பொருத்த முயற்சிக்கவும். ஆம், அது சரி. வேகமான நடைபயிற்சி இடைவெளிகளை இணைக்க முயற்சிக்கவும், அதைத் தொடர்ந்து மெதுவான மீட்பு காலங்கள். இது இடைவெளி நடைபயிற்சி என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது ஜப்பானிய இடைவெளி நடைபயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இந்த நுட்பம் தீவிரத்தின் குறுகிய வெடிப்புகளை ஓய்வுடன் ஒருங்கிணைக்கிறது, அதாவது மூன்று நிமிட குறைந்த தீவிரம் கொண்ட நடைபயிற்சி (உரையாடல் வசதியாக இருக்கும் இடத்தில்) மூன்று நிமிட அதிக தீவிரம் கொண்ட நடைபயிற்சி (பேசுவது சாத்தியமான ஆனால் சவாலான வேகத்தில் செய்யப்படுகிறது). இந்த ஆறு நிமிட சுழற்சி குறைந்தது 30 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு நான்கு முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.ஒரு 2012 ஆய்வு டைப் 2 நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட பெரியவர்களில், நான்கு மாத காலத்திற்கு, மிதமான வேகத்தில் மூன்று நிமிட நடைப்பயணத்துடன் மூன்று நிமிட வேகமான நடைபயிற்சி கிளைசெமிக் கட்டுப்பாடு, உடல் அமைப்பு மற்றும் உடல் உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றை எவ்வாறு பாதித்தது என்பதைப் பார்த்தார். இடைவெளி நடைபயிற்சி செய்தவர்களுக்கு ஒரு நிலையான வேகத்தில் நடப்பவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது இரத்த சர்க்கரை மற்றும் உடற்பயிற்சி அளவுகளில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றம் இருப்பதை அவர்கள் கண்டறிந்தனர். இந்த நடைபயிற்சி நுட்பம் உடல் கொழுப்பு குறைந்து, ஒட்டுமொத்த உடல் சகிப்புத்தன்மையுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதையும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் கவனித்தனர். நீங்கள் இந்த வழியில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம்.

வேகத்தை அதிகரிக்கவும்

உங்கள் இயல்பான உலாவை விட விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி சிறந்தது. இதேபோல், அதிக வேகம், அதிக ஆரோக்கிய நன்மைகள். அதிக வேகத்தில் நடப்பது முன்னர் உங்கள் இலக்கை அடைய உதவுவது மட்டுமல்லாமல், சிறந்த சுகாதார நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு 2018 ஆய்வு 50,000 க்கும் மேற்பட்ட நடப்பவர்களிடமிருந்து தரவுகளை பகுப்பாய்வு செய்ததோடு, ஒரு மணி நேரத்திற்கு குறைந்தது ஐந்து கிலோமீட்டர் (சுமார் மூன்று மைல்) வேகத்தில் நடத்தியவர்கள் இருதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் உட்பட எந்தவொரு காரணத்திலிருந்தும் இறப்பு அபாயத்தைக் குறைப்பதைக் கண்டறிந்தனர். நடைபயிற்சி வேகத்தை அதிகரிப்பது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் எடை நிர்வாகத்திற்கு உதவ முடியும் என்றும் ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. இருப்பினும், உங்களிடம் ஏதேனும் அடிப்படை நோய்கள் இருந்தால், அதிக வேகத்தில் நடப்பது நல்லதை விட அதிக தீங்கு விளைவிக்கும். எனவே, வேகத்தை உயர்த்துவதற்கு முன் மருத்துவரை அணுகவும்.

வாழ்க்கையைப் போலல்லாமல், ஒரு நடைப்பயணத்தில் கூடுதல் எடையைச் சுமப்பது உண்மையில் உங்களுக்கு நல்லது. இது வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கும். எடையைச் சேர்க்க நீங்கள் ஒரு எடையுள்ள உடுப்பு அல்லது பையுடனும் தேர்வு செய்யலாம். சில எடையைச் சேர்ப்பதன் மூலம், தசைகள் கடினமாக உழைக்கும், மேலும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும், மேலும் வலிமையை அதிகரிக்கும். ஒரு 2006 ஆய்வு டிரெட்மில் நடைபயிற்சியின் போது எடையுள்ள உடுப்பு (WV) ஐப் பயன்படுத்தும் போது ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு, உறவினர் உடற்பயிற்சி தீவிரம், செங்குத்து தரை எதிர்வினை சக்திகள் (வி.ஜி.ஆர்.எஃப்) மற்றும் ஏற்றுதல் வீதம் (எல்.ஆர்) எவ்வாறு பாதிக்கப்பட்டன என்பதைப் பார்த்தேன். ஒரு எடையுள்ள உடையை சேர்ப்பது வளர்சிதை மாற்ற செலவுகள், ஒப்பீட்டு உடற்பயிற்சி தீவிரம் மற்றும் நடைபயிற்சி போது எலும்பு அமைப்பை ஏற்றுதல் ஆகியவற்றை அதிகரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர்.நீங்கள் இலகுரகத்துடன் தொடங்கலாம் மற்றும் மெதுவாக எடையை உருவாக்கலாம். உங்கள் உடல் எடையில் 5% உடன் தொடங்கவும், பின்னர் படிப்படியாக எடையை அதிகரிக்கவும். மேலும், நல்ல தோரணையை பராமரிப்பதை உறுதிசெய்து, எடையை சமமாக விநியோகிக்கவும்.

படிக்கட்டுகள் மற்றும் சிகரங்கள்

சாய்வுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் உங்கள் நடைப்பயணத்தை மேம்படுத்தலாம். ஒரு செல்லுங்கள் உயர்வு. மேல்நோக்கி நடப்பது நன்மைகளை அதிகரிக்கும். மலைகள் இல்லை என்றால், நீங்கள் படிக்கட்டுகளைச் சேர்க்கலாம். தட்டையான நிலப்பரப்பில் நடப்பதை ஒப்பிடும்போது, ​​படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது தசைகளை, குறிப்பாக உங்கள் கால்கள் மற்றும் குளுட்டிகளில் ஈடுபடும். இந்த எளிய மாற்றங்கள் உங்கள் எளிய உலாவை கணிசமாக மேம்படுத்தலாம் மற்றும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம்.

நல்ல தோரணை விஷயங்கள்

பட வரவு: கெட்டி படங்கள்

மக்கள் நடந்து செல்லும்போது சறுக்குகிறார்கள். வயதான பெரியவர்கள், குறிப்பாக, தோரணையில் அதிக கவனம் செலுத்துவதில்லை. நல்ல தோரணை என்பது பயனுள்ள சக்தி நடைபயிற்சியின் அடித்தளம் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டியது அவசியம். உயரமாக நிற்கவும், உங்கள் தோள்களை நிதானமாக வைத்திருங்கள். உங்கள் பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும், உங்கள் வயிற்று தசைகள் மெதுவாக உள்ளே இழுக்கப்படுகின்றன. இது மையத்தில் ஈடுபடும். உங்கள் தலையையும் உங்கள் கன்னமும் தரையில் இணையாக வைத்திருங்கள். நடைபயிற்சி போது உங்கள் கால்களைப் பார்ப்பதற்குப் பதிலாக, உங்கள் பார்வை முன்னோக்கி இருக்க வேண்டும். ஒரு நல்ல தோரணை காயத்தைத் தடுக்கிறது மற்றும் உங்கள் மார்பைத் திறப்பதன் மூலம் மிகவும் திறமையாக சுவாசிக்க உதவுகிறது.